家，是生命开始的地方，也是爱永不止息的地方。而维护家庭的重要，除了必不可少的沟通和聆听，也在一餐又一餐的饭菜之间，食物之上。
也许你经常能听到父母的循循教诲：“平时多出去晒晒太阳，能补钙！”、“要多吃蔬菜，补充维生素C！”、“离电视远一点，眼睛都要瞎了！多吃点胡萝卜……”
在一日三餐的营养基础上，除了约定俗成的健康约束，营养补充剂更成为当下很多人的选择，但是，营养补充剂产品琳琅满目。女人、男人、老人、孩子需求各不同，又该如何挑选呢？国际家庭日的今天，《时尚健康》整理告诉你！
女人篇
每个特殊阶段
更需要营养的细心呵护
（步步爱豆每日答题）
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由于特殊的生理原因，比如怀孕、哺乳、更年期等，女人对铁和钙等营养素的需求比男人多，此外，和美颜、抗衰老有关的营养素，对女人也不可或缺。
围产期
叶酸：备孕、孕期都要补
在孕前和孕早期补充一定量的叶酸可以防止胎儿神经管畸形。一般，在孕前一两个月医生会推荐每天补充0.4毫克，一直到怀孕的第2个月末胚胎发育阶段结束为止。
如果你同时在服用多种营养补充剂，比如单独的叶酸片和多种维生素在一起吃，那么别忘计算各种营养剂中叶酸的总含量，避免造成叶酸摄入过量。孕期推荐补充叶酸量为微克/天，可耐受最高量是微克/天。
铁：缺了再补
虽然常吃红肉就不缺铁，但是过多肉食会导致饮食不均衡，或者过高热量。因此，在均衡饮食下很多女性需额外补充铁剂。多吃富含维生素C的食物有利于铁的吸收。服用铁剂要在空腹情况下，隔天服一次，铁含量30mg；可用橙汁服用，橙汁富含VC，能促进铁的吸收。反对1天多次服用铁剂，也不要每天都服用铁剂。
钙：孕中后期需求大
胎儿骨骼的形成需要大量的钙，孕期的准妈妈容易缺钙。孕早期：毫克/天；孕中期：毫克/天；孕晚期：毫克/天。食补（如乳制品、豆制品等）是补钙的最好方式，但通常不够，需在医生的指导下服用钙剂。碳酸钙吸收率高，成分单一，适合准妈妈进补。由于后半夜和早晨的血钙浓度最低，比较适合补钙。
维生素D：优选D3
尽管晒阳光可以补充维生素D，但是，阳光暴露增加皮肤癌风险，加速皮肤老化等等。因此，除日常的阳光暴露外，还需额外补充维生素D。优选补充维生素D3，而不是其他维生素D制剂。建议的最低剂量是单位/天，但不宜超单位。
复合维生素：看情况而定
那些在孕前就营养不良、挑食、偏食的准妈妈，或者孕后饮食总量不达标、三餐不规律、三餐分配比例不合理，或经常在外就餐的准妈妈，以及处于哺乳期的新妈妈，需要补充复合营养补充剂。
DHA：妊娠期及产后进补
妊娠期间和产后DHA的摄入，对于宝宝的神经和认知发育有一定的好处，一般来说每日推荐的DHA摄入～mg。深海鱼类富含DHA，可每周吃2-3次，如果吃得少，则可补充DHA制剂。
膳食纤维：促进产后瘦身
膳食纤维一直是瘦身利器！纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，控制体重。产后的妈妈服用膳食纤维补充剂，可以更健康地减肥。膳食纤维分为水溶性和非水溶性的。水溶性的通常只有通便的作用，而非水溶性的膳食纤维在肠道中可以降低食物消化速度、减缓血糖上升、延缓胃排空，如瓜尔胶、菊粉、低聚果糖等，才有减肥功效。
左旋肉碱：增加产后脂肪代谢
左旋肉碱被称为脂肪的搬运工，是一种类氨基酸，存在于红色肉类中，能促进脂肪酸进入线粒体进行氧化分解，好比铲车铲起脂肪进入燃料炉中燃烧，特别适合人们配合有氧运动来减脂。目前有胶囊，药片、液体三种，液体较受欢迎，选择有正规批文的产品、大品牌的产品，早晨空腹或者运动前都可以服用。
围绝经期
钙：做好充足储备
预防骨质疏松症，必须做好钙质储备。每天摄入的钙量为毫克，奶制品、海产品、豆制品中都含有丰富的钙。饮食中摄入的钙不足，可通过钙剂来补充。如果患有高血压、糖尿病、肾结石，以及胃溃疡患者，要慎重补钙，最好请医生开适合的钙制剂。
大豆异黄酮：补充雌激素
雌激素分泌减少是女性衰老的根源。补充雌激素可缓解更年期综合征，但不可长期单独服用，会增加患子宫内膜癌、乳腺癌的风险。从大豆中提取的大豆异黄酮，结构和雌性激素相似，不仅能起到改善更年期综合征、延缓更年期到来，还避免了激素治疗的副作用。
葡多酚：预防冠心病
多酚家族成员很多，主要来源于植物和一些水果中，是一种超强的抗氧化剂。随着更年期来临，身体雌激素水平下降，女性患冠心病的几率大幅上升，补充普多酚不仅可以抗衰老，还可以呵护心脏。多酚家族成员很多，其中葡多酚最适合更年期女性。葡萄、樱桃、蓝莓、柠檬均含葡多酚，其中葡萄含量最高。
维生素E：延缓衰老
这是一种最强效的抗氧化剂，能延缓细胞老，降低胆固醇、防止血小板集结，从而预防心血管病。每天服用国际单位即可。多吃坚果和蔬菜也能获取维生素E。如要额外补充时，选用水溶性产品更合适。
月见草：预防妇科病
月见草油中含有棕榈亚油酸、硬脂酸，镁，锌，维生素C、E、B6等，其中ω6-亚麻酸有助于调节女性体内的内分泌系统，从而减轻因激素改变而引起的经前综合征和更年期综合征等不适。
日常生活状态下的女性
缺什么补什么
通常而言，只要食物结构达到平衡，日常生活状态下的女性不必额外补充营养补充剂。但如果你的身体出现了缺乏的症状，那么，你就需要对症进补。
总觉到精力不济：补一点维生素B1、B2
越睡越乏，总觉得精力不济？这可能与体内营养缺乏有关。除了缺铁外，如果身体内的维生素B1和B2缺乏或不足也会使人感到疲劳、乏力。富含维生素B1的食物有动物内脏、肉类、蘑菇等，富含维生素B2的食物有动物内脏、蛋类、牛奶、花生、紫菜等。除了食补，补充复合维生素也是一个不错的选择。
作息颠倒或遭遇失眠：补充B族、钙
虽然造成失眠的因素有多种，但如果身体缺乏了B族维生素或是体内缺钙等，睡眠状态通常会较差。在补充维生素B族的同时，还可适当补充一些钙剂，两者都有镇定和安抚神经的作用。B族维生素都是水溶性的，饭后服用更好；B族的维生素之间有协同作用，维生素B1与维生素B2、B6一起均衡摄取，补充效果最佳。
长期吃避孕药：补充B6
避孕药越来越人性化，但长期服用避孕药容易加快色氨酸的代谢率，使得体内维生素B6的需要量增加。缺乏B6的女性容易出现忧郁、悲观、易怒等情绪变化。维生素B6在谷物的外皮和卷心菜中含量最为丰富。与其选维生素B6制剂，不如选复合型维生素，与维生素B1、维生素B2等一起补充效果更好。
为色斑、肤色暗沉而烦恼：维生素C、E来帮忙
脸色开始变得暗沉，色斑悄悄冒了出来？除了外在美容护肤品外，内服保养品也很重要。维生素C能使皮肤美白光洁、紧致，维生素E能使面部黄褐斑和色素斑减少甚至消退。服用维生素C和维生素E时，忌食动物肝脏，因为动物肝脏中富含铜，与维生素C、E同时食用时，铜可使维生素C、E失去活性。
男人篇
男人最容易缺的6种营养素
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抽烟、喝酒，熬夜加班，以及不注意均衡饮食，男人们营养素缺乏的问题很严重。
番茄红素：呵护前列腺
一种强大的抗氧化剂，能消除自由基、延缓动脉粥样硬化形成、预防某些癌症，还具有保护前列腺、提高精子质量的功效。番茄、柿子、葡萄、柑橘等食物中含有番茄红素，日常摄取不足可服用补充剂。选择产品时要看产地，比如像新疆就是中国最好的番茄红素的产地之一；看含量；看提取工艺，天然植物提取法提取的番茄红素活性成分多、好吸收。此外，还要区分天然与合成的，天然番茄红素会带有番茄的香气。
锌：雄性激素合成的必需品
同时负担着保护前列腺和性功能的重任。男性因新陈代谢旺盛，对锌的需求量较大，每天约15毫克。含锌丰富的食物有海产品、瘦肉、坚果等。备孕中的准爸爸，以及压力大、劳累的男性都应补锌。
硒：拯救不良嗜好男人
硒被称为抗癌之王，对男性的前列腺癌、结直肠癌和肺癌有明显的预防效果。研究证实，饱受烟酒毒害的男性最易缺硒。应常吃动物肝脏、鱼虾、海藻及干果等都富含硒的食物，也可服用有机硒制剂来补充，每天服用毫克即可。
“奶蓟”：护肝卫士
研究表明，奶蓟提取物可以阻止有害毒物进入肝细胞，并有助于肝细胞中清除这些毒素，从而起到保护肝细胞的功效，其中最瞩目的功效就是抵制酒精对肝脏的有害影响，另外，对于消除药物和化学物质对肝脏的伤害也有一定作用。
葡萄糖胺：保护关节
人到中年后，关节软骨组织受损明显，服用葡萄糖胺可有效缓解。它是从螃蟹和龙虾的贝壳中提取出来的。每天服用毫克即可，同时含有软骨素的葡萄糖胺类产品是最佳选择。
老年人篇
慢性病和术后对营养需求大
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健康问题总是最容易找老人的麻烦。患有慢性病，甚至癌症的老人不在少数。该如何选对营养补充剂，为他们的健康保驾护航呢？
欧米茄-3脂肪酸：保护脆弱的心脏
欧米茄-3脂肪酸能让血压和甘油三酯水平处于正常范围，保持心跳规律。它还能让血液保持润滑，避免血液凝块和动脉堵塞。研究显示，体内欧米茄-3脂肪酸含量较高的男性死于心脏病的可能性最低。身体健康的老人，每天服用毫克即可；心脏有问题的老人需要每天服用0～0毫克，但在服用之前一定征求医生的意见。
大蒜素：降低胆固醇
大蒜素有助于扩张血管，降低血压，并可控制和降低人体血液脂肪及胆固醇水平，从而促进心血管系统的健康。同时，蒜素还有助于降低并稳定血糖水平并促进血液循环，预防和改善糖尿病。最好饭后服用，好吸收，且不刺激肠胃，最好用温水送服。
大豆卵磷脂
从大豆中提取的精华物质，不仅是构成人体生物膜的重要组成部分，而且是胆碱和脂肪酸的来源，它对维持生物膜的生理活性和机体的正常代谢起关键作用，被誉为“血管清道夫”，可以保护心血管，使血管中的胆固醇和中性脂肪乳化排出，从而帮助预防和改善动脉硬化、高血压、心脏病及中风等心脑血管疾病。
选择大豆卵磷脂首选药看浓度，要挑选浓度高的；看工艺，低温超滤提取法比丙酮提取法相对安全一些，还要选无添加的产品。
辅酶Q10：心血管清道夫
辅酶Q10对心脏病和癌症患者的康复都很有好处，日常饮食所摄入辅酶Q10不足身体所需，口服更为便捷，通常30mg/天。在我国辅酶Q10分为两种，医院的药物，一种是市场上的保健品，但在国外辅酶Q10只是保健品，所以标准目前不一样，但化学成分一样。
乳清蛋白粉：提升免疫力
癌细胞会掠夺机体中的蛋白质，所以癌症患者总显得疲惫、消瘦，癌症术后的老人可适当补充蛋白粉，来维持体内抗氧化剂的水平，提升免疫力。乳清蛋白具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的优质蛋白质补充剂。每餐额外补充少量蛋白粉即可，人体不储存蛋白质，一次食用过量，易造成浪费。
关于营养补充剂
你必须要知道的5个真相
食品还是药品？
膳食营养补充剂，是食品，不是药品，是日常膳食的一种辅助。
补还是不补？
我们既不能随意服用，也不可以完全否定。普通人如果饮食均衡，就不需要补充，而一些特殊人群，如孕妇、处于发育关键期的婴幼儿和青少年，以及身体中的营养物质流失加速、吸收能力减弱的老年人等，补充特定的营养素更有利于健康。
选国产还是进口？
国产还是进口，并没有太大差别。但是无论购买哪一种，都要核实来源，确定产品是否正规。
天然成分和人工成分
很多营养补充剂会标榜自己是更容易被吸收的天然成分，但纯天然提取的成本非常高昂，购买时要选择值得信任的合规品牌。
营养补充剂与天然食品
天然食物中的营养更基础、更全面，当特殊人群需要特定营养，通过食物摄入不足时，才需要服用营养补充剂。
孩子篇
学龄前宝宝这些营养素很关键
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学龄前宝宝身体正处于快速发育期，对营养需求旺盛，加上有些宝宝进食不够专注，甚至有挑食、偏食的现象。因此，某些营养补充对于他们来说是必不可少的。
鱼肝油：2岁以内要补
主要成分是维生素A和维生素D，对宝宝视觉功能发育、免疫功能等都有好处。母乳喂养的宝宝需要额外补充鱼肝油，喝配方奶的宝宝，在前期奶量摄入比较少时也建议补充AD滴剂。一岁以内宝宝每日维生素D的补充量是个国际单位，通常宝宝2岁以后户外活动较多，就不需要再补了。
钙：缺了再补
如果宝宝摄奶量充足，包括辅食中的钙摄入充足的话，通常是不会缺钙的。但宝宝患有一些消化系统的疾病，或整体饮食中钙摄入不足，或患慢性腹泻，就需要补钙。如果怀疑宝宝缺钙，一定要看医生。0～6个月的小宝宝每日钙的需求量为mg，6～12个月为mg。1～3岁为mg。补充钙的同时要补充维生素D。碳酸钙是目前最好的钙源，含钙量高达40%，且吸收率高。氯化钙、磷酸氢钙、氧化钙、葡萄糖酸钙的钙含量分别为27%、23%、13%、9%。
铁：4～6个月易缺
4～6个月的宝宝最容易缺铁，因为来自母体的铁储备已用完。3岁以内的宝宝，如果食物中的铁摄入不足，或患有慢性失血、牛奶蛋白过敏、腹泻、反复感染、肠息肉等疾病时，也会导致铁流失过多，从而出现铁缺乏。可通过强化铁奶粉来补充。如宝宝已经出现了严重贫血，比如血色素在9克以下甚至更低，则需要补充铁剂。口服补铁剂会有一些胃肠道反应，如恶心、便秘等，尤其是硫酸亚铁。可考虑多糖铁复合物、血红素铁等制剂，更容易被孩子接受。
DHA，别太迷信
DHA是构建大脑的基础成分之一，可以促进胎儿大脑智力发育以及视力发育。2岁以内的小宝宝可以适当补充DHA。DHA制剂主要来源是鱼油或藻油。如果饮食无法满足DHA需要，可选择较纯净的只含DHA的藻油，不容易诱发过敏，每天mg补充。
编辑赵真文芳芳
医院营养科主任石磡
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本文原载于时尚健康年4月刊
ID:shishangjiankang22
图片来源于时尚健康
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